Την καλύτερη λοξή και ασκήσεις ισχίου

Πλαϊνή σανίδα με κινούμενο γόνατο

Οι λοξές ασκήσεις περιλαμβάνουν περιστροφικές και πλευρικές κινήσεις του κορμού. Οι λοξές μυς είναι αναγνωρίσιμες στις πλευρές του στομάχου όταν τις δημιουργείτε και μειώνετε το σωματικό σας λίπος. Οι μύες του ισχίου είναι γνωστοί ως οι απαγωγείς και αποτελούνται από τις γλουτέτες και τη ράβδωση των τανυστήρων. Οι καλύτερες ασκήσεις για την εργασία αυτών των περιοχών είναι εκείνες που γίνονται με σωστή μορφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να εργαστείτε και στους δύο τομείς ταυτόχρονα.

Πλευρικό ψέμα που κλίνει

Η πλάγια σανίδα από μόνη της είναι μια καλή πλάγια άσκηση και στοχεύει επίσης στους γοφούς. Όταν προσθέτετε μια παραλλαγή, θα αυξήσετε την πρόκληση και την εργασία των μυών σας ακόμα πιο δύσκολη. Ενώ βρισκόταν στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβάζονται, δεξιό αντιβράχιο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στο ισχίο σας, σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα και ισιώστε το σώμα σας. Με σταθερή κίνηση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και μετακινήστε το προς το αριστερό σας χέρι. Αφού αποκτήσετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αγκώνα σας, μετακινήστε το πόδι σας προς τα έξω και επαναλάβετε. Εκτελέστε ένα σύνολο επαναλήψεων και πλευρών αλλαγής.

Squat ώθηση με Twist

Το πλάγιο πόδι αυξάνει την ταυτόχρονη λειτουργία των λοξών και των ισχίων. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας χέρι που απλώνεται στο πάτωμα μπροστά σας και το δεξί σας χέρι τοποθετείται στο πλάι του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να στοιβάζονται σε αυτό το σημείο. Σε μια σταθερή κίνηση, λυγίστε τον κορμό σας πλευρικά καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι στον αέρα και μετακινείτε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Σφίξτε το κοιλιακό σας για ένα δευτερόλεπτο, αργά χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε. Αφού κάνετε ένα σύνολο επαναλήψεων, αλλάξτε τις πλευρές. Κατά την ανύψωση του ποδιού σας, κρατήστε το όσο το δυνατόν ευθεία.

Lunge με Twist

Μια στρογγυλεμένη ώθηση με στρίψιμο λειτουργεί τα πλάγια, τους γοφούς και τους μηρούς σας ταυτόχρονα. Ενώ στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν. Περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρά σας, γυρίστε πίσω στο κέντρο και έπειτα σηκώστε πίσω. Αργά χαμηλώστε σε μια άλλη κατάληψη και επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά. Εναλλακτικά προχωρήστε και πάλι με κάθε επανάληψη. Για να αυξήσετε την αντίσταση, κρατήστε μια μπάλα αλτήρα ή φαρμάκου μπροστά από το σώμα σας.

Πλευρική κάμψη με μπάλα

Εγκυμοσύνη με περιστροφές δουλεύουν τους γοφούς, τους βραχίονες και τους μηρούς σας, και γίνονται με μια κίνηση με τα πόδια. Ενώ κρατάτε μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά στην κοιλιά σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάνοντας τα γόνατά σας και στρίψτε τον κορμό στα δεξιά σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μετακινήστε το βάρος στο δεξί σας ισχίο. Σταθείτε αργά πίσω, προχωρήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε. Εναλλακτικά σε κάθε πλευρά με κάθε βύθιση. Όταν τα κάνετε αυτά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η πλευρική κάμψη με μια μπάλα φαρμάκου εκτελείται πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κατά κύριο λόγο τις περόνες. Αφού τοποθετήσετε το αριστερό ισχίο κοντά στην κορυφή της σφαίρας, απλώστε τα πόδια σας σε μια κλιμακωτή στάση και κρατήστε την μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατώντας το κάτω σώμα σας ακόμα, κάμπτεται πλευρικά πάνω από τη σφαίρα, στη συνέχεια κάμπτεται πλευρικά στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Νιώστε ότι οι αναβολές σας συμβαίνουν όταν το κάνετε αυτό. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας, επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και πλευρών μεταγωγής. Αν βρεθείτε να γλιστρήσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο για στήριξη.