Τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και το midriff

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ανακαλύπτοντας τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και το midriff απαιτεί κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του κοιλιακού μυός. Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups είναι ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψουν οι κοιλιακοί, η αλήθεια είναι ότι η κοιλιακή μυϊκή μάζα έχει σχεδιαστεί κυρίως για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Με αυτό το πνεύμα, η επιλογή των καλύτερων ασκήσεων για τη μέση και το midriff περιλαμβάνει σταθεροποίηση ή ισομετρικές ασκήσεις.

Σανίδα

Η δημοτικότητα της σανίδας αυξάνεται εκθετικά και για καλό λόγο. Οι εκπαιδευτές χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για χρόνια για να αναπτύξουν τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα για όλους τους πελάτες τους. Η σανίδα χρονολογείται περισσότερο από αυτό, όμως, καθώς η σανίδα είναι βασική στη γιόγκα για πολύ καιρό. Η σανίδα γίνεται με την όψη προς τα κάτω, φέρνοντας τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και ανυψώνοντας τους γοφούς από το έδαφος για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή μέσα από τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με τρία σετ 20 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά σε 1 λεπτό.

Οι Εκατό

Η Hundred, μια άσκηση Pilates, είναι μια άλλη όλο και πιο δημοφιλής μέση και άσκηση midriff. Το Hundred γίνεται με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στον αέρα – τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες για αρχάριους – σηκώνοντας το στήθος και τους ώμους από το πάτωμα. Όπου πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στραβά είναι ότι πηγαίνουν κατευθείαν στην κίνηση. Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στο τράβηγμα του κομματιού κοιλιά προς τα κάτω, έτσι ώστε οι κοιλιακούς να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδες. Όταν αυτό επιτευχθεί, οι βραχίονες ανυψώνονται σε μικρές κινήσεις “πτερυγισμού” 100 φορές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει επίπεδη κοιλιακή χώρα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Side Plank

Η πλαϊνή σανίδα, η οποία, όπως υποδηλώνει το όνομά της, εκτελείται με το να βρίσκεται στην πλευρά και την ανύψωση των κοιλιακών, αντί να σηκώνεται από την παραδοσιακή θέση των σανίδων. Η διαφορά είναι ότι η πλάγια σανίδα επικεντρώνεται περισσότερο στις πλάγιες κοιλότητες ή στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Και οι δύο είναι εξίσου σημαντικές για τη δημιουργία μιας ισχυρής, τεντωμένης μέσης και midriff. Για να κάνετε σωστά την πλάγια σανίδα, βρεθείτε στο πλάι σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο. Τα πόδια σας μπορούν να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο για μια δύσκολη έκδοση ή να κλιμακώνονται για μια ευκολότερη επιλογή. Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, κάνοντας μια ευθεία γραμμή μέσα από τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος δεν καταλήγει από το αυτί. Αντ ‘αυτού κρατήστε τον ώμο στην φυσική του θέση για να διατηρήσετε τη σωστή στάση. Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με τρία σετ των 20 δευτερολέπτων και να αυξήσει σταδιακά το hold για 1 λεπτό σε διάρκεια.