Τα καλύτερα τρόφιμα ινών για χορτοφάγους

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες αν σκοπεύετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Οι χορτοφάγοι που τρώνε καλά σχεδιασμένα γεύματα με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε ισορροπημένα γεύματα και τρώνε εκλεκτικούς υδατάνθρακες αντί για λαχανικά, δεν έχουν καλές πηγές ινών στη διατροφή τους. Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει ότι οι γυναίκες τρώνε 21 έως 25 γραμμάρια ινών καθημερινά και οι άνδρες πρέπει να τρώνε 30 έως 38 γραμμάρια ημερησίως.

Διατροφή λιναρόσπορου

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα ινών είναι λιναρόσπορος. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Illinois, το flaxseed προσφέρει 25 έως 38 γραμμάρια ινών. Είναι ιδανικό για χορτοφάγους, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 έλαια για να αντικαταστήσει τα ιχθυέλαια που είναι υγιεινά σε οποιαδήποτε δίαιτα. Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός σπόρος περίπου του μεγέθους ενός σπόρου σησαμιού, καφέ ή κίτρινο και δύσκολο να μασήσει. Επειδή είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να αφομοιώσει τις θρεπτικές ουσίες του όταν είναι πλήρες, είναι συνήθως αλεσμένο και χρησιμοποιείται ως αλεύρι ή ως αλεύρι για να προσθέσει μια γεύση καρυδιών σε τρόφιμα. Μπορείτε εύκολα να τα αλέσετε με ένα μύλο καφέ. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης υψηλός σε κάλιο και φολικό οξύ. Το πανεπιστήμιο αναφέρει επίσης ότι οι λιναρόσποροι περιέχουν λιγνάνες και φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα που είναι αντικαρκινικά, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη.

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι σημαντικοί για την πρόσληψη πρωτεϊνών από χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι τείνουν να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια – και τα δύο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – για να συμπληρώσουν τις πρωτεΐνες τους, έτσι ώστε τα σώματά τους να τα επεξεργάζονται ως πλήρεις πρωτεΐνες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το κριθάρι μπορούν να περιέχουν έως και 6 γραμμάρια ινών ανά μαγειρεμένο κύπελλο, σύμφωνα με το USDA. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως αποτελούν μια εξαιρετική βάση για ένα σάντουιτς λαχανικών με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια και αγγούρια και το κριθάρι είναι μια μεγάλη προσθήκη στις σούπες λαχανικών.

Ίνες σε φρούτα

Εάν τρώτε 1 φλιτζάνι σμέουρων, θα καταναλώνετε 8 γραμμάρια της ημερησίως συνιστώμενης πρόσληψης ινών, σύμφωνα με το USDA. Εάν τρώτε ένα μεσαίο αχλάδι με το δέρμα του, θα φάτε 5,5 γραμμαρίων ινών. Ο τρίτος πιο ινώδης καρπός είναι μήλο. Εάν τρώτε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με το δέρμα του, θα έχετε περίπου 4,4 γραμμάρια ινών. Τα φρούτα είναι μια μεγάλη προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης, ένα άλλο υψηλής ινών κόκκους.

Ίνες σε λαχανικά

Το USDA αναφέρει ότι μερικά από τα πιο ινώδη λαχανικά είναι αγκινάρες, μπιζέλια και μπρόκολο. Μια μεσαίου μεγέθους, ατμού καρδιά αγκινάρας μπορεί να σας παρέχει περίπου 10 γραμμάρια ινών. Εάν τρώτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια, θα κερδίσετε 8,8 γραμμάρια ίνας και εάν τρώτε 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο, θα λάβετε 5,1 γραμμάρια ινών. Τα λαχανικά μπορούν να πεταχτούν με τηγανητά με ρύζι και να προστεθούν σε σούπες με κριθάρι.