Παραδείγματα εκπαίδευσης ταχύτητας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι περισσότερες αθλητικές δεξιότητες απαιτούν ταχύτητα εκτέλεσης. Για να επιταχύνετε γρήγορα, να αλλάξετε κατεύθυνση ή να επιβραδύνετε – για να μην πείτε τίποτα για την επίτευξη υψηλών ταχυτήτων – θα πρέπει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη. Τα προγράμματα εκπαίδευσης ταχύτητας απευθύνονται ειδικά σε αυτές τις κινητικές δεξιότητες, ενσωματώνοντας προοδευτικά αντιδραστικούς και εκρηκτικούς τύπους κινήσεων στα συντακτικά προπόνημά σας. Η “Εκπαίδευση για την ταχύτητα, την ευελιξία και την ταχύτητα” από τους Lee Brown, Vance Ferrigno και Juan Carlos Santana, προτείνει διάφορους τρόπους για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Κούκλες φτέρνας

Ο σκοπός αυτού του τρυπανιού είναι να αυξήσει την ταχύτητα του ποδιού. Ξεκινώντας από μια jog, τραβήξτε το τακούνι του κατώτερου ποδιού σας προς τα επάνω, και να αναπηδήσει από το γλουτιαίο σας. Καθώς το πόδι σκύβει, το γόνατό σας πρέπει να έρθει μπροστά και πάνω.

Ισχύς παραλείπει

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμη του ισχίου, καθώς και την δυσκαμψία των μυών του αστραγάλου. Για να παραλείψετε, σπρώξτε το έδαφος με τη σφαίρα ενός ποδιού, διατηρώντας το πόδι ίσιο, έτσι ώστε να ανοίξετε προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το άλλο πόδι ψηλά, με το γόνατό σας πλήρως λυγισμένο και τον αστράγαλο σας κοντά στους γλουτούς σας. Καθώς το πόδι πηδώντας σας πέφτει ξανά σε επαφή με το έδαφος, χαμηλώστε το λυγισμένο πόδι στο έδαφος ελαφρώς μπροστά σας μέχρι να έρθει σε επαφή η μπάλα του ποδιού σας. Σπρώξτε το έδαφος και τον αέρα για να επαναλάβετε τον κύκλο στο άλλο πόδι. Αλλάξτε αυτή την κίνηση μεταξύ των ποδιών. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο επαφής με τη γη. Το χτύπημα των ποδιών σας πρέπει να είναι ήσυχο, αλλά εκρηκτικό, και να υπογραμμίζετε τη δυσκαμψία των μυών στον αστράγαλο σας. Προσέξτε να μην χτυπήσετε το πόδι σας στο έδαφος. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να κρατιέται όρθιο και σταθερό ανά πάσα στιγμή.

Ταχύτητα ταχυτήτων Uphill

Οι τρέχοντες λόφοι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας και να βελτιώσετε το μήκος του βήματος. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μέγιστη ταχύτητα λειτουργίας, μην υπερβαίνετε κλίση 3 μοιρών. Οι κεκλιμένες κλίσεις είναι πιο κατάλληλες για μηχανισμούς επιτάχυνσης. Επιλέξτε ένα λόφο που να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας και που αυξάνεται περίπου 10 με 20 μέτρα. Sprint προς τα πάνω χρησιμοποιώντας καλή μηχανική λειτουργία. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ανακάμψει πλήρως πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Πτώση Ξεκινά

Αυτό το τρυπάνι είναι χρήσιμο για την ενίσχυση της ταχείας πορείας των ποδιών και τη διδασκαλία της κατάλληλης θέσης επιτάχυνσης. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να χάσετε την ισορροπία σας. Επιταχύνετε με πλήρη ταχύτητα για να πιάσετε τον εαυτό σας. Συνεχίστε το sprinting all-out για 20 με 30 μέτρα.

Η Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας συμβουλεύει ότι προετοιμάζεστε για δραστηριότητα υψηλής έντασης με κατάλληλη περίοδο προθέρμανσης πριν από κάθε προπόνηση. Η θερμική σας ρουτίνα πρέπει να αποτελείται από μια γενική δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος όπως ποδηλασία, περπάτημα ή τζόκινγκ σε χαμηλή ένταση για τουλάχιστον πέντε έως 10 λεπτά. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο συνεδρίες άσκησης ταχύτητας την εβδομάδα, χωρισμένες σε δύο ή τρεις ημέρες. Μετά από ένα ταυτόχρονα πρόγραμμα αντοχής που δίνει έμφαση στο γόνατο, το ισχίο, η πλάτη και η δύναμη του αστραγάλου, θα μειωθεί επίσης η πιθανότητα τραυματισμού όταν ξεκινήσετε την εκγύμναση ταχύτητας για πρώτη φορά.

Πρόληψη τραυματισμών