Τις καλύτερες ασκήσεις πλήρους σώματος

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι ασκήσεις πλήρους σώματος προσφέρουν ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με εκείνες που στοχεύουν μόνο σε μικρό αριθμό μυών ή αρθρώσεων. Οι ασκήσεις πλήρους σώματος αναπτύσσουν συντονισμό, καίνε μεγάλα ποσά ενέργειας και έχουν τη μεγαλύτερη μεταφορά στις καθημερινές δραστηριότητες και τον αθλητισμό. Οι ασκήσεις που προσλαμβάνουν πολλαπλούς μύες και αρθρώσεις είναι επίσης αποδοτικές στο χρόνο, καθιστώντας τους ιδανικές αν βιάζεστε.

Burpees

Μια ποικιλία αθλητικών και στρατιωτικών ανθρώπων χρησιμοποιεί burfteres για να αναπτύξει ολόκληρη τη μυϊκή αντοχή και την αναερόβια προετοιμασία. Για να εκτελέσετε ένα burpee, αρχίστε με στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Στη συνέχεια, κατετάξτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έξω από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πηδούν τα πόδια σας προς τα πίσω και υιοθετήστε τη θέση push-up. Πραγματοποιήστε ένα push-up. Πηδούν τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από το σώμα σας. Οδήγηση με τα πόδια σας, άλμα στον αέρα πριν από την προσγείωση στις μπάλες των ποδιών σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσει το σοκ. Εκτελέστε αμέσως μια άλλη επανάληψη και συνεχίστε για την επιθυμητή διάρκεια. Εάν θέλετε να εκτελέσετε μια ευκολότερη έκδοση του burpee, μπορείτε να εξαλείψετε την ώθηση ή το άλμα.

Power Καθαρίζει

Η καθαρή ενέργεια είναι μια απλοποιημένη έκδοση μιας από τις ασκήσεις άρσης βαρών της Ολυμπιακής και αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη και συντονισμό σε ολόκληρο το σώμα. Για να εκτελέσετε μια ενέργεια καθαρή, στέκεστε πίσω από μια μπάρα με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Πετάξτε κάτω και κρατήστε τη ράβδο με μια λαβή πλάτους ώμου, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης και κοιτάξτε ευθεία. Από τη θέση αυτή, ανυψώστε εκρηκτικά τη ράβδο από το πάτωμα χωρίς να τραβήξετε με τα χέρια σας. Καθώς η μπάρα φτάνει στο ισχίο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τη μπάρα με τα χέρια σας κρατώντας το σώμα ψηλά. Καθώς το μπαρ περνάει από το στήθος σας, βουτιά κάτω από αυτό για να το πιάσετε στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τους αγκώνες σας ανυψωμένους και τα άνω χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα, πιέζοντάς την στους μηρούς σας για να επιβραδύνει την κάθοδο της.

Kettlebell Κούνιες

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα αυξήσει την εκρηκτική ισχύ ολόκληρου του σώματος, ενώ θα τονίζει τους μύες των ποδιών σας και της κάτω πλάτης. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κουδούνι, μπορείτε να κάνετε κούνιες χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Για να ξεκινήσετε, στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα kettlebell ή dumbbell μπροστά σας και στα δύο χέρια. Στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς κάτω από το ύψος του γόνατος. Επεκτείνετε τα γόνατά σας, οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ενώ ταλάντετε ταυτόχρονα τον βραστήρα / τον αλτήρα στο μπροστινό μέρος. Περιστρέψτε το βάρος στο επίπεδο των ματιών. Είναι σημαντικό να ελέγχετε το kettlebell / dumbbell καθώς κατεβαίνει καθώς καμπυλώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθόλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας Επαναλάβετε και διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό.

Προβλήματα

Εκτελούνται με μπάρα, αλτήρες ή ιατρική μπάλα, οι προωθητήρες είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη ισχύος σε όλο σας το σώμα. Για να μπείτε στην αρχική θέση, πιάστε τη μπάρα, τον αλτήρα ή την μπάλα φαρμάκων σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε έναν ώμο. Σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εμπρός όρθια θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες, οι μηροί σας παράλληλα με το πάτωμα και ο κορμός σας όρθιος. Τραβήξτε δυναμικά από τη θέση κατάκλισης, ενώ παράλληλα επεκτείνετε τους αγκώνες σας και πιέζετε το πάνω βάρος. Στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος στους ώμους σας και πέστε πίσω στην πρόσοψη για να επαναλάβετε.

Οι μεγάλες ελλείψεις είναι παρόμοιες αλλά λιγότερο τεχνικά απαιτητικές από την καθαριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα barbell ή μια ζώνη άσκησης από καουτσούκ κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Για να κάνετε ένα μεγάλο τράβηγμα, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και πιάστε μια μπάρα με στενότερη λαβή από το πλάτος του ώμου ή, εναλλακτικά, τοποθετήστε μια λαστιχένια ζώνη άσκησης κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια με τα χέρια σας να κρατηθούν ίσια. Κάμψη στα γόνατά σας, ωθήστε τα ισχία σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ισορροπημένα με τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα γόνατά σας ενώ τραβάτε ταυτόχρονα με τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από το πηγούνι σας και στέκεστε όρθια. Γυρίστε αμέσως τα χέρια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ενώ εκπαιδεύετε για να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό.

Υψηλή τράβηγμα